5分钟高效塑形，告别拜拜肉，在家也能轻松练！(如何瘦拜拜肉视频)

告别拜拜肉，轻松塑形！只需5分钟，在家也能轻松实现！

你是否在镜子前对着自己手臂上的拜拜肉犯愁？别担心，今天就要教大家如何在家轻松进行5分钟的高效塑形训练，让你的手臂线条变得更加紧致，告别拜拜肉。以下是一些简单实用的动作，让你在家也能轻松进行手臂塑形。

我们要明确一点，手臂塑形的关键在于锻炼肌肉，而不是减脂。因此，在进行以下训练时，请尽量保持呼吸均匀，避免过度疲劳。

一、热身运动

1. 拉伸手臂：将双臂伸直，尽量向后伸展，感受手臂肌肉的拉伸。保持20秒，重复2次。

2. 拉伸肩部：将双臂向上抬起，与肩膀平行，手指相扣，尽量向上伸展。保持20秒，重复2次。

二、核心动作

1. 仰卧手臂交替伸展

（1）仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手放在耳朵两侧。

（2）慢慢将一侧手臂向上伸展，同时保持身体稳定，另一侧手臂保持原位。

（3）换另一侧手臂，重复以上动作，每组15次，共3组。

2. 仰卧直臂举

（1）仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手伸直放在身体两侧。

（2）慢慢将手臂向上抬起，直到手臂与地面平行，然后缓慢下落。

（3）每组15次，共3组。

3. 靠墙臂屈伸

（1）面壁而立，双脚与肩同宽，保持身体直立。

（2）将手臂伸直，手掌贴墙，手臂尽量向上抬起。

（3）保持15秒，然后缓慢下落，重复2次。

三、塑形运动

1. 俯卧撑

（1）俯卧在地面，双脚并拢，双手撑在肩膀下方。

（2）将身体向上抬起，保持身体成一条直线，然后缓慢下落。

（3）每组10次，共3组。

2. 站立臂屈伸

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂伸直放在身体两侧。

（2）慢慢将手臂向上抬起，同时保持身体稳定。

（3）每组15次，共3组。

3. 靠墙臂屈伸

（1）站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂伸直放在身体两侧。

（2）慢慢将手臂向上抬起，同时保持身体稳定。

（3）每组15次，共3组。

四、放松运动

1. 拉伸手臂：将双臂伸直，尽量向后伸展，感受手臂肌肉的拉伸。保持20秒，重复2次。

2. 拉伸肩部：将双臂向上抬起，与肩膀平行，手指相扣，尽量向上伸展。保持20秒，重复2次。

坚持以上训练，每天5分钟，相信不久后你就能看到手臂线条的明显改善，告别拜拜肉。同时，保持良好的饮食和作息习惯，才能更好地达到塑形效果。加油！