打造肌肉身材，这70个健美动作必须掌握！(打造肌肉身材,这70个健美动作必须掌握的技术)

打造肌肉身材，这70个健美动作必须掌握！

在追求健美身材的道路上，每一个动作都至关重要。今天，我们将为大家介绍70个必备的健美动作，助你打造出理想的肌肉身材。掌握这些动作，让你的健身之路更加高效、有趣。

一、上肢训练

1. 哑铃卧推：锻炼胸大肌、三角肌前束

2. 哑铃飞鸟：锻炼胸大肌、三角肌后束

3. 哑铃肩推：锻炼三角肌、肱三头肌

4. 哑铃弯举：锻炼肱二头肌、肱桡肌

5. 哑铃锤式弯举：锻炼肱二头肌、肱桡肌

6. 哑铃臂屈伸：锻炼肱三头肌

7. 哑铃俯身划船：锻炼背阔肌、肱二头肌

8. 哑铃单臂划船：锻炼背阔肌、斜方肌

9. 哑铃俯身飞鸟：锻炼三角肌后束

10. 哑铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌

二、下肢训练

11. 深蹲：锻炼大腿前侧、臀大肌、小腿肌肉

12. 硬拉：锻炼大腿后侧、臀大肌、小腿肌肉

13. 站立腿举：锻炼大腿前侧、臀大肌

14. 坐姿腿举：锻炼大腿后侧、臀大肌

15. 腿弯举：锻炼小腿肌肉

16. 腿屈伸：锻炼大腿前侧、臀大肌

17. 站立腿屈伸：锻炼大腿后侧、臀大肌

18. 哑铃弓箭步：锻炼大腿前侧、臀大肌

19. 哑铃侧平举：锻炼三角肌

20. 哑铃后平举：锻炼三角肌后束

三、核心训练

21. 仰卧起坐：锻炼腹直肌

22. 俄罗斯转体：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌

23. 板式支撑：锻炼核心肌群

24. 仰卧腿举：锻炼腹直肌、腹外斜肌

25. 仰卧举腿：锻炼腹直肌、臀大肌

26. 哑铃卷腹：锻炼腹直肌

27. 平板支撑：锻炼核心肌群

28. 俄罗斯转体举腿：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌

29. 跳箱：锻炼核心肌群、下肢力量

30. 侧板支撑：锻炼核心肌群

四、背部训练

31. 引体向上：锻炼背阔肌、肱二头肌

32. 哑铃划船：锻炼背阔肌、肱二头肌

33. 哑铃单臂划船：锻炼背阔肌、斜方肌

34. 哑铃俯身划船：锻炼背阔肌、肱二头肌

35. 哑铃直臂拉：锻炼背阔肌

36. 哑铃单臂直臂拉：锻炼背阔肌、斜方肌

37. 哑铃宽握引体向上：锻炼背阔肌、肱二头肌

38. 哑铃窄握引体向上：锻炼背阔肌、肱二头肌

39. 哑铃俯身臂屈伸：锻炼背阔肌、肱二头肌

40. 哑铃单臂俯身臂屈伸：锻炼背阔肌、斜方肌

五、综合训练

41. 高抬腿跑：锻炼核心肌群、下肢力量

42. 跳绳：锻炼协调性、心肺功能

43. 慢跑：锻炼心肺功能、下肢力量

44. 游泳：锻炼全身肌肉、提高心肺功能

45. 瑜伽：锻炼柔韧性、平衡能力

46. 动感单车：锻炼下肢力量、心肺功能

47. 力量举：锻炼全身肌肉、提高力量

48. 拉力器训练：锻炼全身肌肉、提高力量

49. 桥式：锻炼臀大肌、大腿后侧肌肉

50. 仰卧起坐跳：锻炼核心肌群、下肢力量

掌握这70个健美动作，你将离理想的肌肉身材越来越近。记住，健身之路需要持之以恒，只有坚持训练，才能收获满意的效果。祝你在健身的道路上越走越远，成为自己心中的英雄！